目標：核心肌力
訓練肌肉：腹肌
建議時間：10 - 15次 x 3組
所需器具：瑜伽墊/軟墊，舖在地上
動作內容：仰臥於地上，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或略微彎曲。將雙腿和軀幹同時上抬，直至與地面呈45-60 度角時止，然後重複動作。

奧運項目介紹

游泳 (游泳、韻律泳、馬拉松游泳、跳水)

1. 游泳

遊泳運動員需用指定泳姿（自由泳、背泳、蛙泳或蝶泳）以最快時間遊完預定的比賽距離。盡管自由泳項目沒有規定具體動作，但是，目前所有自由泳運動員都使用度最快的泳姿 - 爬泳。

2016里約奧運會期間共有男子、女子合計32個遊泳項目在泳池場中展開爭奪，包括個人賽和接力賽。2020東京奧運會，將會展開35個項目的爭奪，新增加的三項為：800米自由泳（男子）、1500米自由泳（女子）和4×100米混合泳接力（混合）。

這項運動的最高主管機構為 FINA（國際遊泳聯合會），該聯合會於1908年倫敦奧運會期間成立，當時泳池首次出現在奧運會賽場，遊泳比賽規則被標準化。

東京2020奧運會比賽項目：
50米自由泳（女子/男子）
100米自由泳（女子/男子）
200米自由泳（女子/男子）
400米自由泳（女子/男子）
800米自由泳（女子/男子）
1500米自由泳（女子/男子）
100米背泳（女子/男子）
200米背泳（女子/男子）
100米蛙泳（女子/男子）
200米蛙泳（女子/男子）
100米蝶泳（女子/男子）
200米蝶泳（女子/男子）
200米個人混合泳（女子/男子）
400米個人混合泳（女子/男子）
4×100米自由泳接力（女子/男子）
4×200米自由泳接力（女子/男子）
4×100米混合泳接力（女子/男子）
4×100米男女混合泳接力

比賽日期：
2021年7月24日 - 8月1日

2. 韻律泳

在至少3米深、20米寬和25米長的泳池中，每個團隊/組合完成一套規定動作和一套自選動作。規定動作表演中包含5個指定動作，表演時間最長為2分鐘50秒，自選動作表演時長為3-4分鐘。韻律泳比賽過程中配有背景音樂。評分時裁判根據同步、難度、技術和舞蹈編排對表演打出分數，參賽隊按得分排出名次。

運動員身著精致漂亮的泳衣，面著防水妝容。運動員展示舞蹈並使之與音樂完美融合。這是韻律泳的精髓，創造出豐富而獨特的精彩藝術表演。

東京2020奧運會比賽項目：
雙人賽（女子）
團體賽（女子）

比賽日期：
2021年8月2日 - 8月7日

3. 馬拉松游泳

比賽在公開水域進行，賽場可以設在大海、河流或湖泊，但是安全第一。男子、女子10公里公開水域遊泳以馬拉松遊泳之名聞名。該項目出現在奧運會賽場的時間並不長，2008年北京奧運會上才正式完成奧運會首秀。通常馬拉松遊泳的賽道設為圓形，運動員需要在遊泳過程中應對正常的水流。這項運動比賽用時最多要到兩個小時，對選手耐力是極大考驗。過往比賽記錄很重要，但是由於比賽結果經常受到比賽時天氣和水流條件的影響，因此制定一套符合當下實際情況的應對戰術才是至關重要的。那些能夠合理利用浪潮、水流的運動員通常能夠獲得好成績。頂級身體條件是必須的，但除此之外很多運動員擁有寶貴的經驗，他們能夠憑借經驗應對比賽現場的外界客觀條件，籌劃理想的應對策略。選手們在比賽中並駕齊驅，不斷超越彼此是這個項目吸引人的看點所在。

東京2020奧運會比賽項目：
10公里遊泳馬拉松（男子/女子）

比賽日期：
2021年8月4日 - 8月5日

4. 跳水

奧運會跳水運動分為兩項：跳板跳水和跳台跳水

跳板跳水，運動員利用長達三米的硬鋁質跳水板增加彈跳，從而在空中完成各種高難度動作；

跳台跳水，運動員在10米高的固定跳台上起跳完成跳水動作。

跳水運動根據運動員起跳時面朝方向、轉體和旋轉的方向以及是否倒立起跳做出區分。打分依據為運動員動作完成的優美程度以及入水水花大小。運動員空中動作包括三種翻騰（直體、曲體、抱膝）。另外，雙人跳水項目還需考量兩位運動員之間的動作協調默契程度。滿分10分，根據評分標準進行相應的扣分。

入水質量的高低是這項運動吸引觀眾的要素之一。在奧運會層面，世界頂尖跳水運動員的入水幾乎沒有水花，只是在水面冒幾個氣泡而已。

東京2020奧運會比賽項目：
3米跳板（女子/男子）
10米跳台（女子/男子）
雙人3米跳板（女子/男子）
雙人10米跳台（女子/男子）

比賽日期：
2021年7月25日 - 8月7日