做住運動迎奧運 - 倒數 4 日
本日練習動作：半蹲
目標：下肢力量
訓練肌肉：大腿及臀部
建議時間：10 - 15次 x 3 組
動作內容：兩腳約與肩同寬，抬頭挺胸，屁股往後坐方式下蹲至膝頭屈曲至約90度，然後用力站起來。注意雙膝屈曲時，膝關節不可超越腳尖垂直面。
訓練肌肉：大腿及臀部
建議時間：10 - 15次 x 3 組
動作內容：兩腳約與肩同寬，抬頭挺胸，屁股往後坐方式下蹲至膝頭屈曲至約90度，然後用力站起來。注意雙膝屈曲時，膝關節不可超越腳尖垂直面。
奧運項目介紹
田徑
1. 徑賽
概述奧林匹克體育場的田徑跑道呈橢圓形，周長為400米，所有徑賽單項的終點線都設在同一位置，即“終點直道”的盡頭。
徑賽包括男/女短跑、男/女中距離跑、男/女長跑、跨欄、障礙賽和接力。大多數項目從預賽開始，成績較好的若幹運動員和團隊進入半決賽，之後是決賽。
要想成為某個距離跑得最快的人需要的不僅是速度，還要有強健的體格、出色的力量以及掌握高挑戰性技巧的能力，如短跑中的起跑技術以及跨欄和障礙跑中完美跨欄的技術等等。
短跑包括男子/女子100米、男子/女子200米以及男子/女子400米。上述六個項目和四個跨欄項目（男、女各兩個）均采用蹲立式起跑，使用起跑器。
100米短跑將決出世界上速度最快的人類，是歷屆奧運會上最受期待的競賽項目之一。百米飛人大戰在直道上完成。1896年雅典奧運會上，百米用時為12秒。1968年墨西哥城奧運會上，吉姆·海恩斯（美國）成為首位跑進10秒大關的運動員。此後，美國和牙買加運動員成為打破百米比賽世界紀錄的主力軍。
目前男子100米的世界紀錄是9.58秒，由歷史上最偉大的短跑運動員尤塞恩·博爾特（牙買加）在2009年國際田聯世界錦標賽上創造。所有跑進10秒的運動員都能做跑10米用時不到一秒，太驚人了！
東京2020奧運會比賽項目：
100米（男子/女子）
200米（男子/女子）
400米（男子/女子）
800米（男子/女子）
1500米（男子/女子）
5000米（男子/女子）
10000米（男子/女子）
110米跨欄（男子）
100米跨欄（女子）
400米跨欄（男子/女子）
3000米障礙（男子/女子）
4×100米接力（男子/女子）
4×400米接力（男子/女子）
4×400米混合接力
田徑
1. 徑賽
概述奧林匹克體育場的田徑跑道呈橢圓形，周長為400米，所有徑賽單項的終點線都設在同一位置，即“終點直道”的盡頭。
徑賽包括男/女短跑、男/女中距離跑、男/女長跑、跨欄、障礙賽和接力。大多數項目從預賽開始，成績較好的若幹運動員和團隊進入半決賽，之後是決賽。
要想成為某個距離跑得最快的人需要的不僅是速度，還要有強健的體格、出色的力量以及掌握高挑戰性技巧的能力，如短跑中的起跑技術以及跨欄和障礙跑中完美跨欄的技術等等。
短跑包括男子/女子100米、男子/女子200米以及男子/女子400米。上述六個項目和四個跨欄項目（男、女各兩個）均采用蹲立式起跑，使用起跑器。
100米短跑將決出世界上速度最快的人類，是歷屆奧運會上最受期待的競賽項目之一。百米飛人大戰在直道上完成。1896年雅典奧運會上，百米用時為12秒。1968年墨西哥城奧運會上，吉姆·海恩斯（美國）成為首位跑進10秒大關的運動員。此後，美國和牙買加運動員成為打破百米比賽世界紀錄的主力軍。
目前男子100米的世界紀錄是9.58秒，由歷史上最偉大的短跑運動員尤塞恩·博爾特（牙買加）在2009年國際田聯世界錦標賽上創造。所有跑進10秒的運動員都能做跑10米用時不到一秒，太驚人了！
東京2020奧運會比賽項目：
100米（男子/女子）
200米（男子/女子）
400米（男子/女子）
800米（男子/女子）
1500米（男子/女子）
5000米（男子/女子）
10000米（男子/女子）
110米跨欄（男子）
100米跨欄（女子）
400米跨欄（男子/女子）
3000米障礙（男子/女子）
4×100米接力（男子/女子）
4×400米接力（男子/女子）
4×400米混合接力
2. 田賽
2020年東京奧運會的田徑比賽將在奧林匹克體育場舉行。田賽的比賽場地位於橢圓形跑道內部及周圍，包括跳高和撐桿跳比賽落地區、跳遠和三級跳的沙坑、鐵餅、鏈球和鉛球的投擲圈以及標槍的助跑跑道。
與徑賽項目不同的是，田賽運動員不會在同一時間進行比賽。每位選手輪流上場，以高度或距離計算成績，決定名次。田賽從資格賽開始，成績最高的若幹運動員可以進入決賽。
自1908年倫敦奧運會增設標槍項目以來，男子項目一直沒有變化。至於女子項目，1996年亞特蘭大奧運會增加了三級跳遠，2000年悉尼奧運會增加了撐桿跳高和鏈球，現在女子項目與男子項目的設置完全相同。
東京2020奧運會比賽項目：
跳高（男子/女子）
撐桿跳高（男子/女子）
跳遠（男子/女子）
三級跳遠（男子/女子）
鉛球（男子/女子）
鐵餅（男子/女子）
鏈球（男子/女子）
標槍（男子/女子）
2020年東京奧運會的田徑比賽將在奧林匹克體育場舉行。田賽的比賽場地位於橢圓形跑道內部及周圍，包括跳高和撐桿跳比賽落地區、跳遠和三級跳的沙坑、鐵餅、鏈球和鉛球的投擲圈以及標槍的助跑跑道。
與徑賽項目不同的是，田賽運動員不會在同一時間進行比賽。每位選手輪流上場，以高度或距離計算成績，決定名次。田賽從資格賽開始，成績最高的若幹運動員可以進入決賽。
自1908年倫敦奧運會增設標槍項目以來，男子項目一直沒有變化。至於女子項目，1996年亞特蘭大奧運會增加了三級跳遠，2000年悉尼奧運會增加了撐桿跳高和鏈球，現在女子項目與男子項目的設置完全相同。
東京2020奧運會比賽項目：
跳高（男子/女子）
撐桿跳高（男子/女子）
跳遠（男子/女子）
三級跳遠（男子/女子）
鉛球（男子/女子）
鐵餅（男子/女子）
鏈球（男子/女子）
標槍（男子/女子）
3. 公路賽
奧運會的馬拉松和競走比賽都在公共道路上進行，觀眾可以在賽道兩側為運動員加油。
傳說馬拉松的起源可以追溯到公元前5世紀的一名年輕士兵，他從馬拉松戰場跑回雅典，宣布波斯軍隊被擊敗的消息，在倒地死亡之前，他高呼“我們勝利了”。馬拉松項目因這個戰場而得名。自1896年雅典奧運會以來，它一直是歷屆奧運會的組成部分，也是最具標志性的奧運會項目之一，女子馬拉松直到1984年洛杉磯奧運會才被正式列入比賽項目。
首屆現代奧運會上，馬拉松比賽的賽程約為40公里（25英里），大致相當於從馬拉松到雅典的距離。到了1908年倫敦奧運會，馬拉松的距離變為42.195公里（26英里385碼）。1921年，國際田聯將這一距離確定為標準距離。
競走與賽跑的區別在於競走始終至少須有一只腳與地面接觸。此外，從前腳接觸地面開始直到垂直直立，膝蓋都不能彎曲。1908年倫敦奧運會上，競走是一個在跑道上舉行的徑賽項目，賽程為3500米，1932年洛杉磯奧運會上競走成為公路賽。
除了距離帶來的挑戰外，馬拉松和競走運動員還需要應對路面、坡度、水站和天氣等因素。選手和教練必須在賽前了解影響比賽勝負的因素，並制定相應的策略。
運動員還會使用心理因素幹擾競爭對手。他們可能會在逆風時“甩開對手”，在艱苦的上坡路段加速，或將表情隱藏在太陽鏡後。此外，幾名運動員可能會聯手對抗競爭對手。這些戰術完全合法，增加了比賽對觀眾的吸引力。
東京2020奧運會比賽項目：
20公里競走（男子/女子)
馬拉松（男子/女子）
50公里競走（男子）
奧運會的馬拉松和競走比賽都在公共道路上進行，觀眾可以在賽道兩側為運動員加油。
傳說馬拉松的起源可以追溯到公元前5世紀的一名年輕士兵，他從馬拉松戰場跑回雅典，宣布波斯軍隊被擊敗的消息，在倒地死亡之前，他高呼“我們勝利了”。馬拉松項目因這個戰場而得名。自1896年雅典奧運會以來，它一直是歷屆奧運會的組成部分，也是最具標志性的奧運會項目之一，女子馬拉松直到1984年洛杉磯奧運會才被正式列入比賽項目。
首屆現代奧運會上，馬拉松比賽的賽程約為40公里（25英里），大致相當於從馬拉松到雅典的距離。到了1908年倫敦奧運會，馬拉松的距離變為42.195公里（26英里385碼）。1921年，國際田聯將這一距離確定為標準距離。
競走與賽跑的區別在於競走始終至少須有一只腳與地面接觸。此外，從前腳接觸地面開始直到垂直直立，膝蓋都不能彎曲。1908年倫敦奧運會上，競走是一個在跑道上舉行的徑賽項目，賽程為3500米，1932年洛杉磯奧運會上競走成為公路賽。
除了距離帶來的挑戰外，馬拉松和競走運動員還需要應對路面、坡度、水站和天氣等因素。選手和教練必須在賽前了解影響比賽勝負的因素，並制定相應的策略。
運動員還會使用心理因素幹擾競爭對手。他們可能會在逆風時“甩開對手”，在艱苦的上坡路段加速，或將表情隱藏在太陽鏡後。此外，幾名運動員可能會聯手對抗競爭對手。這些戰術完全合法，增加了比賽對觀眾的吸引力。
東京2020奧運會比賽項目：
20公里競走（男子/女子)
馬拉松（男子/女子）
50公里競走（男子）
4. 十項全能和七項全能
對於發掘偉大全能運動員的渴望可以追溯到古代奧運會。公元前708年前後，第18屆古代奧運會上就舉行過五項全能比賽。比賽項目包括跳遠、鐵餅、標槍、短跑和摔跤。
現代男子十項全能和女子七項全能（稱為“全能項目”）都起源於這項比賽。兩個項目都要求運動員在兩天內參加所有田徑項目，包括短跑、中距離跑、長跑以及跳躍和投擲項目。1964年東京奧運會上，女子運動員首次參加五項全能比賽。1984年洛杉磯奧運會在五項全能的基礎上新增標槍和800米跑，並將名稱改為女子七項全能。
這些項目也充分體現了奧運精神。運動員的共同經歷創造了超越成敗的團結紐帶。
男子十項全能
第1天：100米、跳遠、鉛球、跳高、400米
第2天：110米欄、鐵餅、撐桿跳、標槍、1500米
女子七項全能
第1天：100米欄、跳高、鉛球、200米
第2天：跳遠、標槍、800米
選手憑借每個項目中的發揮獲得分數，該分數經過田徑全能評分表換算後得出的分數計入總成績。最後總成績最高的人獲勝。
東京2020奧運會比賽項目：
十項全能（男子）
七項全能（女子）
比賽日期：
2021年7月30日 - 8月8日
對於發掘偉大全能運動員的渴望可以追溯到古代奧運會。公元前708年前後，第18屆古代奧運會上就舉行過五項全能比賽。比賽項目包括跳遠、鐵餅、標槍、短跑和摔跤。
現代男子十項全能和女子七項全能（稱為“全能項目”）都起源於這項比賽。兩個項目都要求運動員在兩天內參加所有田徑項目，包括短跑、中距離跑、長跑以及跳躍和投擲項目。1964年東京奧運會上，女子運動員首次參加五項全能比賽。1984年洛杉磯奧運會在五項全能的基礎上新增標槍和800米跑，並將名稱改為女子七項全能。
這些項目也充分體現了奧運精神。運動員的共同經歷創造了超越成敗的團結紐帶。
男子十項全能
第1天：100米、跳遠、鉛球、跳高、400米
第2天：110米欄、鐵餅、撐桿跳、標槍、1500米
女子七項全能
第1天：100米欄、跳高、鉛球、200米
第2天：跳遠、標槍、800米
選手憑借每個項目中的發揮獲得分數，該分數經過田徑全能評分表換算後得出的分數計入總成績。最後總成績最高的人獲勝。
東京2020奧運會比賽項目：
十項全能（男子）
七項全能（女子）
比賽日期：
2021年7月30日 - 8月8日
資料來源：東京2020奧運會官方網頁