目標：上肢力量
訓練肌肉：背肌
建議時間：10 - 15次 x 3組
所需器具：瑜伽墊/軟墊，舖在地上
動作內容：面向地板平躺，手放在頭前面，雙腿合上並伸直，同時舉起雙手和雙腳，維持1-2秒，然後回到預備動作，重複。

奧運項目介紹

1. 獨木舟 (靜水競速)

4000年以來，獨木舟經常被作為河流、湖泊、海洋上的交通工具或捕獵、消遣工具使用，在人們生活中扮演者重要的角色。

獨木舟首次用於競技運動是在19世紀中葉的英國，蘇格蘭探險家和大律師約翰·麥克格雷戈爾通過寫作引入了獨木舟概念。他不僅開發了獨木舟這項運動，也為這項運動的普及貢獻了力量。首屆獨木舟賽事與1867年在泰晤士河舉行。之後1924年，首個獨木舟國際組織在丹麥哥本哈根成立，當時的名稱為Repräsentantenschaft Kanusport (IRK)，之後在1946年更名為國際獨木舟聯合會（ICF）。

獨木舟靜水比賽在平靜的水面進行，多支獨木舟同時出發，爭取率先抵達終點線。獨木舟靜水賽作為展示項目出現在1924年巴黎奧運會上，之後於1936年柏林奧運會上成為奧運會正式比賽項目，當時包括9個單項的爭奪，比賽距離從1000米到10000米不等。女子首個項目——划艇比賽首次亮相奧運賽場是在1948年倫敦奧運會上。長距離比賽（包括10000米）自1960年羅馬奧運會以來就已經從奧運會競賽項目中移除，目前最長距離是1000米。

東京2020奧運會比賽項目：
單人皮艇（K-1）200米（男子/女子）
單人皮艇（K-1）1000米（男子）
單人皮艇（K-1）500米（女子）
雙人皮艇（K-2）1000米（男子）
雙人皮艇（K-2）500米（女子）
四人皮艇（K-4）500米（男子/女子）
單人滑艇（C-1）1000米（男子）
單人滑艇（C-1）200米（女子）
雙人滑艇（C-2）1000米（男子）
雙人滑艇（C-2）500米（女子）

比賽日期：
2021年8月2日 - 8月7日

2. 獨木舟 (激流)

獨木舟激流比賽中，選手乘坐皮艇或划艇在激流中前行，期間需要以盡可能最快的速度通過設置在激流河流上遊或下遊的障礙門。激流賽道長度為250米左右，包括最多25個障礙門，其中包括6個或8個上遊障礙門。賽道設計經過考量，能夠讓選手在95秒左右完成比賽。

4000年以來，獨木舟一直是人們日常生活當中的重要工具。獨木舟首次用於競技運動是在19世紀中葉的英國，在靜水中進行競速賽。首個獨木舟激流比賽與1933年在瑞士進行，當時這項運動被視為滑雪回轉的夏季替代運動。1949年，首屆獨木舟激流世錦賽在日內瓦進行。此後激流世錦賽每兩年舉辦一次，直到1999年。自2002年起，激流世錦賽在非奧運年每年舉辦一次。獨木舟激流與1972年慕尼黑奧運會期間作為介紹項目首次出現在奧運賽場。但是它再次亮相奧運舞台則是20年後的1992年巴塞羅那奧運會，當時比賽在人工賽道進行。現在獨木舟激流回轉已經成為奧運會常駐競賽項目。

2020年東京奧運會，獨木舟激流比賽將在加西獨木舟激流會場進行。該賽道為全新賽道，修建工作與2019年7月竣工。東京奧運會首次加入女子單人划艇項目，用其取代了里約奧運會競賽項目男子雙人划艇項目。屆時獨木舟將展開四個分項的爭奪，分別是男子單人皮艇、女子單人皮艇、男子單人划艇和女子單人划艇。其中皮艇比賽男女各24位選手參賽，划艇比賽男子各17位選手參賽。

東京2020奧運會比賽項目：
皮艇（K-1）（男子/女子）
划艇（C-1）（男子/女子）

比賽日期：
2021年7月25日 - 7月30日